Oltre che disabilitare tutte le voci nelle impostazioni, come nello screenshot qua sopra, aprite il terminale ed eseguite:
sudo /usr/sbin/softwareupdate --ignore "macOS Catalina"
Se invece poi vorrete riattivarli, vi basterà eseguire:
sudo /usr/sbin/softwareupdate --reset-ignored
E aggiungerò di più, come suggeriscono su Stack Overflow, se volete anche togliere il popup nelle impostazioni, eseguite:
defaults write com.apple.systempreferences AttentionPrefBundleIDs 0; killall Dock